Bewegung und Training ist die beste Therapie und Prophylaxe gegen Rückenschmerzen. Da sind sich seit langem weltweit alle Experten einig. Viele Betroffene denken jedoch, sie müssten vor allem den Rückenstrecker trainieren. Dem ist aber nicht so. Viele Studien konnten zeigen, dass gerade der Musculus transversus abdominis bei Rückenschmerzgeplagten schlechter aktiviert wird. Der transversus abominis ist der horizontal verlaufende (seitliche) Bauchmuskel, welcher vorallem für das „Einziehen“ des Bauches verantwortlich ist. Daher für Rückenpatienten: im Alltag immer mal wieder den Bauch einziehen, sprich den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Das ist auch die Wirkung von Lumbalbandagen. Die Bandagen sind wie ein Gürtel um den Bauch. Dadurch aktivieren sie den transversus abdominis und die Rumpfmuskulatur wird so stabilisiert. Bauch einziehen kann man jederzeit und mehrmals täglich machen. Zusätzlich sollte man auch ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur machen. Gute Übung für den Musculus transversus abdominis: „The Plank“ (=Unterarmstütz/Liegestützposition mit geradem Rumpf).
Ganz wichtig: Wenn man den Bauch einzieht, bitte dabei ausatmen. Das trainiert auch die richtige Atemtechnik. Man sollte nicht in den Brustkorb einatmen und dabei auch noch den Bauch einziehen. Das nennt man paradoxe Atmung und macht viele Beschwerden, von Nacken-Rücken-Schulterschmerzen bis hin zu Spannungskopfschmerzen und Sodbrennen (Unterdruck im Brustkorb beim Einatmen und Überdruck um Bauch beim Anspannen sind die beste Kombination um Magensäure aus dem Magen nach oben in die Speiseröhre zu pressen). Daher beim "Baucheinziehen" ausatmen und beim Einatmen, Bauch entspannen. Netter Nebeneffekt eines Trainings des Musculus transversus abdominis: macht eine schmale Taille.
Die zweite wichtige Muskelgruppe gegen Rückenschmerzen sind die Musculi multifidii. Das sind die schrägen Rückenmuskeln, welche für die Drehung der einzelnen Wirbel zueinander verantwortlich sind. Studien konnten zeigen, dass bei Rückenschmerzpatienten eine schnellere Ermüdung dieser Muskeln eintritt und die meisten Rückenschmerzgeplagten schwächer ausgebildete und trainierte Multifidii haben. Daher ist ein Training der Multifidii besonders hilfreich (Wirbelsäulenrotation).
Bei den Kursen beachten wir immer diese Sachverhalte, also bitte nicht wundern, wenn wir bei Rückenschmerzen immer sagen: „Dann trainieren wir jetzt erst mal den Bauch“.
