Warum die Waage am Anfang oft nach oben geht – und das ein gutes Zeichen ist
Viele haben den Wunsch abzunehmen. Und fragen uns dann, wie das geht. Wir empfehlen immer viel Eiweiß aus vielen bekannten Gründen. Leider beklagen dann viele, dass das Gewicht auf der Waage zunächst steigt. Und fragen sich natürlich, ist das so richtig?
Was die Studien zeigen
Seit 20 Jahren gibt es viele Studien, die eine high-protein Diät gegenüber einer low-fat Diät oder anderen verglichen haben. Meistens schneiden die high-protein Diäten deutlich besser ab, vor allem wenn es um den Langzeiteffekt geht. Mit den high-protein Diäten ist die anschließende unvermeidliche Gewichtszunahme nach einer Diät deutlich geringer, als unter anderen Diäten .
Interessant dabei ist, dass Studien, die eine kurzfristige Gewichtsabnahme (ca. 12–16 Wochen) untersuchen, meistens keine Unterschiede zwischen verschiedenen Ernährungsformen erkennen lassen . Erst die Langzeituntersuchungen über 1 Jahr und länger zeigen, dass der Langzeiteffekt und das verlorene Gewicht zu halten, nur in den Hoch-Eiweiß-Gruppen gut funktioniert. Heißt, laut Studien ist eine high-protein Ernährungsform besser, wenn es um Gewichtsregulation und Gesundheit geht . Auf lange Sicht. Daher empfehlen wir das auch. Ganz konform mit anerkannten, in vielen Studien gezeigten, wissenschaftlichen Daten.
Warum die Waage zunächst steigt
Was passiert aber, wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt? Der Vorteil, gerade wenn man eine Fettreduktion anstrebt, ist der Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Die Muskelmasse macht im Wesentlichen unseren Grundumsatz aus. Heißt: viel Eiweiß = viel Muskelmasse = hoher Energieverbrauch, wenig Gewichtszunahme.
Verliert man Körpergewicht ohne genügend Eiweiß, geht zwar die Waage runter, leider aber vor allem auch die Muskelmasse. Dann sinkt der Energieverbrauch (Grundumsatz) und die anschließende Gewichtszunahme ist vorprogrammiert (= Jo-Jo-Effekt).
Mit viel Eiweiß kommt es also erst zum Muskelaufbau, und dann dadurch zur vermehrten Fettverbrennung. Also erstmal erhöhte Werte auf der Waage (wichtig aber: kein erhöhtes Körperfett, sondern erhöhte Muskelmasse und Wasser: Eiweiß bindet viel Wasser, im Gegensatz zu Fett).
Nicht nur die Muskelmasse steigt, auch die Knochen bestehen aus Eiweiß (Kollagen) . Mehr Knochenmasse = mehr Gewicht. Unser Blut, die inneren Organe, das Bindegewebe, Herz, Leber, Nieren, Nervenzellen, alles besteht aus Eiweiß. Endlich genug Eiweiß im Körper heißt für den Körper, endlich Bausubstanz für den Aufbau wichtiger Körperbestandteile. Aufbau = mehr Gewicht. Aufbau von positivem Gewicht. Aber eben kein Aufbau von Fettgewebe.
Warum Eiweiß nicht dick macht
Der Körper nutzt Eiweiß nur in Ausnahmesituationen (Verhungern, Extremsport) zu maximal 15 % zur Energiegewinnung (Jürgen Weineck, Sportbiologie). Eiweiß ist Bausubstanz und keine Energiequelle, wird also nur ausnahmsweise zur Energieherstellung „zweckentfremdet“. Eiweiß ist für den Aufbau lebenswichtiger Organe so wertvoll, dass der Körper diesen wichtigen Baustein nicht in billige Energiespeicher (Fett) umwandelt. Daher sagen wir immer Eiweiß macht nicht dick/fett. Aber Eiweiß kann den Wert auf der Waage steigen lassen.
In der Regel, für Menschen die Fett mit hoher Eiweißernährung verlieren wollen, kommt es aus Erfahrung zunächst 6 Monate lang zu einer Gewichtszunahme. Danach ist der Grundumsatz erhöht, die Muskeln aktiver, der ganze Lebensstil aktiver und dann kommt es erst langsam zu der gewünschten Gewichtsabnahme. Aber eben, so wie die Studien zeigen, langsam, dafür aber ohne Rebound-Effekt (JoJo).
Eine Gewichtszunahme, die rein positiv ist
Eine Gewichtszunahme die nicht durch Zucker/Fett erfolgt, sondern durch Eiweiß, ist also rein positiv zu bewerten:
💪
mehr Muskeln
🦴
mehr Knochensubstanz
🛡️
mehr Immunzellen
🧵
festeres Bindegewebe
🔥
höherer Grundumsatz
📉
mehr Fettverbrennung
… u. v. m.
Eiweiß kann zunächst zu einer Gewichtszunahme führen (ca. 6 Monate lang), dann aber zu einer deutlichen Fettreduktion, was ja das eigentliche Ziel ist. Daher von Anfang an: die Waage gehört auf den Müll. Wer seine Erfolge verfolgen will: lieber anhand des Bauchumfanges (dieser sollte weniger werden).
Der Bauchumfang sagt mehr als die Waage
Wie wir auf dem Titelbild sehen: auch wenn das Gewicht der beiden Herren das gleiche ist, der eine sieht deutlich gesünder und fitter aus, als der andere. 😊 Die Waage von der fitteren und gesünderen Person kann durchaus auch mehr anzeigen, als von dem anderen. Der große Unterschied liegt im Bauchumfang.
Quelle: Angoorani H, Karimi Z, Naderi F, Mazaherinezhad A. Is ultrasound-measured abdominal fat thickness a reliable method for predicting metabolic diseases in obese and overweight women?
In dieser Grafik sehen wir die Korrelation vom Bauchumfang zu viszeralem Fett. Je höher der Bauchumfang, desto mehr viszerales Fett. Das viszerale Fett ist das „böse“ gesundheitsschädliche Fett und gibt auch einen Hinweis auf das Vorliegen einer Fettleber. Studien konnten zeigen, dass der Bauchumfang ein deutlich besserer Marker für viszerales Fett und die Gesundheit ist, als der BMI . Logisch, der BMI der beiden Personen auf dem Titelbild ist zwar gleich, der eine ist aber deutlich gesünder als der andere. Daher: bitte Waage wegwerfen. Ein Maßband für den Bauchumfang gibt uns deutlich bessere Hinweise auf die Gesundheit.
Fazit
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Gesunde Organe und mehr Muskulatur als wichtige und gesundheitsfördernde Stoffwechselorgane, bauen sich nur mit Eiweiß auf
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Langfristiges, gesundes Abnehmen geht nicht ohne genügend Eiweiß
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Auch wenn der Muskelaufbau und Organaufbau zunächst den Wert auf der Waage steigen lassen, langfristig ist genau das die einzige Möglichkeit gesund zu bleiben und trotzdem Fett (insbesondere viszerales Fett) zu verlieren
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Die Waage unterscheidet nicht zwischen Muskelmasse und Fettmasse. Daher: auf den Müll. Ein besserer Indikator für die Fettmasse (insbesondere Viszeralfett und konsekutiv Leberfett) ist der Bauchumfang
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Durch erhöhte Eiweißzufuhr ist eine Gewichtszunahme auf der Waage in den ersten 6 Monaten NORMAL! Aber es ist keine gesundheitlich nachteilige Gewichtszunahme. Nicht die Fettmasse steigt, sondern die Muskelmasse (+ Knochenmasse + Bindegewebsmasse + Organe + u. v. m.). Also eine rein positive Gewichtszunahme. Sollte jedoch der (nüchtern!) Bauchumfang stark ansteigen, dann sollte man die Ernährungszusammensetzung (Menge der Kohlenhydrate/Fette?) erneut überprüfen/optimieren
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MERKE: EIWEISS macht kein Fett!
Quellen
1: Aller EEJG, Larsen TM, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WHM, Astrup A, van Baak MA. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1511–1517. doi:10.1038/ijo.2014.52.
2: Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a high-protein diet versus standard-protein diet on weight loss and biomarkers of metabolic syndrome: a randomized clinical trial. Obes Facts. 2017 Jul;10(3):238–251. doi:10.1159/000471485.
3: Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016 Mar;74(3):210–224. doi:10.1093/nutrit/nuv065.
4: Weaver AA, Houston DK, Shapses SA, Lyles MF, Henderson RM, Beavers DP, Baker AC, Beavers KM. Effect of a hypocaloric, nutritionally complete, higher-protein meal plan on bone density and quality in older adults with obesity: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Feb;109(2):478–486. doi:10.1093/ajcn/nqy237.
