Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und werden in Studien mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und weitere Erkrankungen in Verbindung gebracht – wichtig auch fürs Gehirn. Die besten Quellen sind Seefisch sowie Lein- und Rapsöl.

Studienlage: Eine Metaanalyse von Kohortenstudien fand bei nierengesunden Menschen keinen Zusammenhang zwischen einer höheren Eiweißzufuhr und dem Risiko einer chronischen Nierenerkrankung .

Vitamin D gehört zu den absoluten Superfoods: wichtig für Knochen, Immunsystem und Stimmung, in Studien mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden . Es entsteht nur über Sonnenlicht – im Winter in Deutschland reicht das nicht. Wichtig: Vitamin D mit etwas Fett (z. B. einer Fischölkapsel) einnehmen und bei Verdacht den Wert messen lassen.

Die Klassiker für Sport und Immunsystem. Calcium und Magnesium wirken nur im richtigen Verhältnis – und nur mit genug Vitamin D. Zink stärkt die Abwehr , Selen wirkt antioxidativ und unterstützt die Schilddrüse , Vitamin C schützt die Zellen .

Die sekundären Pflanzenstoffe sind das Herz der pflanzlichen Superfoods. Grüner Tee (mit dem Wirkstoff EGCG), Brokkoli und grünes Gemüse, Beerenobst, Kurkuma zusammen mit schwarzem Pfeffer und Quercetin aus Zwiebeln stehen für die antioxidative, zellschützende Kraft – für Kurkuma zeigte eine kontrollierte Studie zum Beispiel eine bessere Gefäßfunktion . Ein Star ist Resveratrol aus Traubenkernen – antioxidativ, gefäßschützend und ein spannendes Anti-Aging-Molekül . Wichtig: nicht über Rotwein, dafür bräuchtest du etwa 15 Liter – lieber als Extrakt.

Dauerstress treibt das Cortisol hoch und blockiert den Fettstoffwechsel. Der beste Gegenspieler ist Bewegung – und als Ergänzung Phosphatidylserin (Neuro-PS), das den Cortisolspiegel nachweislich senkt , . Und bei den Kohlenhydraten? Statt Getreide lieber Quinoa, Hirse oder Couscous – nährstoffreich und mit niedrigem glykämischen Index.