„Morgens ist alles gut. Nach dem Essen sehe ich aus wie schwanger.“ Dieser Satz ist der typische Hinweis auf einen Mechanismus, der in der Wissenschaft gut beschrieben, in der Praxis aber kaum bekannt ist.

Der wichtigste Hebel ist erstaunlich einfach: lange ausatmen. Dabei entspannt sich das Zwerchfell und steigt nach oben, der Bauchraum wird entlastet, der Innendruck kann sinken.

Linda zeigt dir die passenden Übungen Schritt für Schritt.

Es gibt eine Pose, die wie ein Lehrbuchbeispiel wirkt: Brust raus, tief einatmen, Bauch fest einziehen. Physiologisch ist das das Gegenteil von Entspannung – das Zwerchfell bleibt unten, die angespannte Bauchwand hält von vorne dagegen, der Bauchinnendruck steigt. Wer das dauerhaft macht, trainiert genau das Druckmuster, um das es hier geht.

Auch Stomach-Vacuum-Übungen, Pressatmung, langes Luftanhalten, harte Planks und ständiges Bauch-Reinhalten können das überkontrollierte System weiter irritieren – und Völlegefühl, Reflux, Sodbrennen oder Beckenbodenspannung verstärken.

Nicht pressen, nicht maximal ausatmen, nicht den Bauch brutal einziehen. Die Ausatmung soll wie ein sanfter Seufzer sein – die Luft darf herausfallen. Leises Summen beim Ausatmen hilft, in keinen Pressmodus zu geraten.

Der Merksatz dazu: Es geht nicht darum, den Bauch stärker zu machen, sondern das Zwerchfell aus seiner falschen Einatemstellung zu holen.