Training ist der wichtigste Hebel. Aber Muskeln und Gewebe brauchen auch Material – und das wird beim Thema Beweglichkeit regelmäßig vergessen.
Probier es selbst aus
Der Simulator zeigt dir, wie sich Flüssigkeitszufuhr auf Faszien und Gewebe auswirkt.
Bewegung heilt – warum Bewegung gegen fast alle chronischen Erkrankungen wirkt
Bleib in Bewegung
Täglich, leicht, und lieber kurz als nie. 30 Minuten leichte Bewegung am Tag bringen mehr Gesundheit und halten länger jung – und schon fünf Minuten Training zeigen Wirkung.
23: Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (PROT-AGE Study Group). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
24: Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Die typische vorgebeugte Haltung sieht man vor allem bei älteren Menschen – zunehmend aber auch bei jüngeren. Der Grund ist der Muskelabbau, und der hat oft eine einfache Ursache: zu wenig Eiweiß in der Nahrung. Ohne Eiweiß entsteht kein Muskel, egal wie gut das Training ist.
1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht täglich bei gesunden Nieren
20 bis 30 g pro Mahlzeit, über den Tag verteilt
0,8 g/kg sind nur das Minimum gegen einen Mangel, nicht das Optimum für Muskelaufbau
Studienlage: Zielbereich und Verteilung über den Tag nach den Empfehlungen der PROT-AGE-Gruppe für ältere Menschen und der ISSN für Aktive .
Bei vielen Rücken-, Gelenk- und Muskelschmerzen ist Wassermangel eine deutlich größere Mitursache, als man denkt. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für Stoffwechsel, Bindegewebe, Faszien und Gelenkfunktion. Wassermangel kann Verspannungen, Kopfschmerzen und ein ungünstiges Gewebegefühl verstärken.
30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht täglich als grobe Orientierung
Bei Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen die Trinkmenge ärztlich abstimmen
Wasser heilt keinen kaputten Rücken. Aber gut versorgtes Gewebe ist beweglicher und schmerzärmer – und es ist eine der einfachsten Stellschrauben überhaupt.
Der vierte Faktor
Was der Kopf mit dem Rücken zu tun hat
pur-life denkt in vier Feldern: Bewegung, Ernährung, Resilienz und Geist. Bewegung und Ernährung haben wir behandelt – Resilienz und Geist werden beim Rücken am häufigsten vergessen.
Dabei ist der Zusammenhang gut belegt: Dauerstress, Sorgen und ständige Anspannung sind anerkannte Risikofaktoren dafür, dass aus einem kurzen Schmerz ein chronischer wird. In der Fachsprache heißen sie gelbe Flaggen . Biomechanisch ergibt das Sinn – wer unter Strom steht, zieht unbewusst die Schultern hoch und spannt Nacken und Rücken an, Tag für Tag.
Was hilft
Bewegung baut Stresshormone ab – wirkt hier also doppelt
Ein Kurs mit netten Leuten tut nicht nur dem Rücken gut, sondern auch dem Kopf
Bewusstes Atmen – zugleich ein guter Stresskiller
Ausreichend Schlaf und echte kurze Pausen
Rücken ist eben nicht nur Muskel. Rücken ist auch Kopf.
Bindegewebe und Kollagen – das Material, aus dem Beweglichkeit gemacht ist
