Fettlösliche Vitamine sind nichtpolare Moleküle, die dein Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufnimmt und speichern kann. Das ist Vor- und Nachteil zugleich: Du musst sie nicht täglich nachtanken – aber nur bei ihnen ist eine Überdosierung überhaupt möglich. Faustregel: A, D, E und K immer mit einer kleinen Menge Fett einnehmen.
Gut zu wissen bei den Fettlöslichen
Mit Fett aufnehmen – A, D, E und K brauchen eine kleine Menge Fett für die Aufnahme
Speicherbar – nur bei diesen ist eine Überdosierung überhaupt möglich
Vitamin K & Marcumar – bei Blutgerinnungshemmern (Phenprocoumon) die K-Menge konstant halten bzw. nur nach Absprache
Vitamin A in der Schwangerschaft – maximal 10.000 IE pro Tag
Hintergrund: Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon hemmen gezielt die Vitamin-K-abhängige Bildung der Gerinnungsfaktoren .
3: Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2007 Aug;(158):1–235.
4: Barnard K, Colón-Emeric C. Extraskeletal effects of vitamin D in older adults: cardiovascular disease, mortality, mood, and cognition. Am J Geriatr Pharmacother. 2010 Feb;8(1):4–33.
5: Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033–1044.
6: Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagulofibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas. 2002 Mar 25;41(3):211–221.
7: Schurgers LJ, Dissel PE, Spronk HM, et al. Role of vitamin K and vitamin K-dependent proteins in vascular calcification. Z Kardiol. 2001;90 Suppl 3:57–63.
9: Checkley W, West KP Jr, Wise RA, et al. Maternal vitamin A supplementation and lung function in offspring. N Engl J Med. 2010 May 13;362(19):1784–1794.
A, E und K holt sich dein Körper aus Leber, Eiern, hochwertigen Pflanzenölen und grünem Blattgemüse. Beim Sonnenvitamin D wird es hierzulande dagegen schwierig – dazu unten mehr.
Der Sonnen-Baustein
Vitamin D – eigentlich ein Hormon
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon – mitverantwortlich für den Calcium-Knochen-Stoffwechsel und die Stimmung . Es entsteht nur, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, und baut sich unter Stress schnell wieder ab. Genau deshalb lohnt der Blutwert: Liegt er unter 30, ist das kritisch – müde, antriebslos, geistig wenig belastbar. Ein Mangel ist hierzulande eher die Regel als die Ausnahme .
Blutwert messen – unter 30 gilt als kritisch
Als Tropfen statt Tabletten – in der nötigen Menge nicht essbar
Mit K2 kombinieren – bringt das Calcium in die Knochen statt in die Gefäße
Studienlage: zur Kombination von Vitamin D3 und K2 und der Knochendichte nach den Wechseljahren ; zur Rolle Vitamin-K-abhängiger Proteine bei der Gefäßverkalkung .
Vitamin A / Beta-Carotin – einer der stärksten Radikalfänger, wichtig für Sehvorgang, Zellteilung und Immunfunktion
Vorkommen – Leber, Milchfette und Fisch; als Provitamin Beta-Carotin in vielen bunten Pflanzen
Mangel – Nachtblindheit und trockene Haut; DGE-Bedarf rund 0,7–0,85 mg RAE pro Tag
Studienlage: zur Bedeutung von Vitamin A für Sehvorgang, Zellteilung und Immunfunktion ; zur Vitamin-A-Versorgung in der Schwangerschaft und der Lungenfunktion des Kindes .
Die Radikalfänger
Vitamin A & Beta-Carotin
Vitamin A und sein pflanzlicher Vorläufer Beta-Carotin gehören zu den stärksten Fängern freier Radikale – besonders für Raucher und gestresste Menschen. Als fettlösliche Vitamine werden sie am besten mit etwas Öl oder Omega-3 aufgenommen. Eine Ausnahme, die man kennen sollte: In der Schwangerschaft sollte Vitamin A 10.000 IE pro Tag nicht überschreiten.
Der Zellschützer
Vitamin E – Tocopherole & Tocotrienole
Vitamin E dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem und wirkt als Radikalenfänger . Es steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, in geringerer Menge in Blattgemüse und Vollkornprodukten. Der DGE-Tagesbedarf liegt bei etwa 11–15 mg.
Der Gerinnungs-Baustein
Vitamin K – K1 & K2
Vitamin K wird für die Bildung wichtiger Blutgerinnungsfaktoren gebraucht und baut zugleich Calcium dort ein, wo es hingehört: in die Knochen statt in die Gefäße , . Es steckt in Grünkohl, Eiern und Leber; der Bedarf liegt bei rund 60–80 µg. Trotz Fettlöslichkeit kann K nur wenig gespeichert werden – die ideale Ergänzung zu Vitamin D.
