Bewegung gehört zu den wirksamsten Mitteln gegen Knochenschwund – sie regt den Knochenaufbau an, kräftigt die Muskeln und beugt Stürzen vor . Bei Osteoporose kommt es aber auf das Wie an. Die wichtigste Grundregel lautet: aufrichten statt runden. Übungen mit starker Vorbeugung der Wirbelsäule, tiefes Rundmachen des Rückens und ruckartige Drehbewegungen belasten die Wirbelkörper und können Brüche begünstigen. Aufrichtende, kräftigende und gleichgewichtsschulende Bewegungen sind dagegen ideal. Starte behutsam und lass dich anfangs fachkundig anleiten.
Mitmach-Kurs für einen geschmeidigen Körper
Training, das deine Knochen fordert
Neben Kraft ist Beweglichkeit entscheidend: Sie hält Wirbelsäule und Gelenke geschmeidig und unterstützt eine sichere, aufrechte Haltung. Mach einfach mit, in deinem Tempo.
Sanft & achtsam
Yoga
Yoga verbindet Kraft, Beweglichkeit und Balance mit Achtsamkeit. Gerade das Gleichgewichts- und Haltungstraining macht es bei Osteoporose wertvoll – vorausgesetzt, einige klassische Haltungen werden angepasst.
Pilates trainiert gezielt die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur und schult kontrollierte, bewusste Bewegungen – ideal für Haltung und Stabilität. Klassische Programme enthalten allerdings viele Übungen mit eingerollter Wirbelsäule, die bei Osteoporose abgewandelt werden müssen.
Eine kräftige Rückenmuskulatur ist bei Osteoporose Gold wert: Sie stützt die Wirbelsäule wie ein natürliches Korsett, richtet den Oberkörper auf und wirkt dem gefürchteten Rundrücken entgegen. Gut trainierte Rückenstrecker nehmen Druck von Wirbeln und Bandscheiben und können so Rückenschmerzen lindern. Studien deuten zudem darauf hin, dass gezieltes Kräftigen der Rückenstreckmuskeln das Risiko für Wirbelbrüche senken kann. Entscheidend ist auch hier die Ausrichtung: kräftigen und aufrichten statt beugen und runden.
Quellen
13: Dachverband Osteologie. DVO-Leitlinie Osteoporose 2014 – Kitteltaschenversion. Stand 15.12.2014.
Knochen bauen nur auf, was belastet wird – deshalb ist regelmäßiges Training der wichtigste Reiz gegen Osteoporose. Starte niedrigschwellig mit unserem 10-Minuten-Rückentraining, das Wirbelsäule und Rumpf kräftigt. Kurz, alltagstauglich und effektiv: Dieses Training kräftigt Rücken und Rumpf und setzt genau den Reiz, den deine Knochen und deine Wirbelsäule brauchen.
Deine Vorteile
Besseres Gleichgewicht – schult Standfestigkeit und senkt das Sturzrisiko
Aufrechte Haltung – kräftigt die Rückenmuskulatur und wirkt dem Rundrücken entgegen
Mehr Beweglichkeit & Kraft – hält Gelenke geschmeidig und Muskeln stabil
Ruhe & Körpergefühl – Achtsamkeit senkt Stress und verbessert die Bewegungskontrolle
Worauf du achten solltest
Keine starke Vorbeuge – tiefe Vorwärtsbeugen meiden oder mit geradem Rücken abwandeln
