Der wichtigste Teil ist der, den du selbst in der Hand hast. Bewegung, Ernährung und ein paar kluge Gewohnheiten wirken zusammen – und das in jedem Alter.
Der wichtigste Reiz
Belastung ist Pflicht – Knochen brauchen Druck
Knochen bauen nur das auf, was sie auch brauchen. Fehlt der Reiz, baut der Körper ab – und zwar schnell: Bei Astronauten in der Schwerelosigkeit und bei Bettlägerigkeit sinkt die Knochendichte schon nach zwei Monaten messbar. Umgekehrt zeigt sich in Studien: Krafttraining steigert die Knochenmasse, während sie in der untrainierten Vergleichsgruppe weiter fällt. Nicht umsonst steht Krafttraining in den Osteoporose-Leitlinien an erster Stelle .
Das Team fürs Kalzium
Vitamin D, K2 und Magnesium: ohne sie geht Kalzium verloren
Kalzium braucht Helfer, um überhaupt im Knochen anzukommen. Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aufnimmt – doch ohne genug Magnesium bleibt selbst Vitamin D wirkungslos, denn es wird für dessen Verwertung gebraucht. Und Vitamin K2 lenkt das Kalzium dorthin, wo es hingehört: in den Knochen statt in die Gefäße , . Vitamin C wiederum ist nötig, damit der Körper Kollagen bilden kann . Erst dieses Zusammenspiel macht aus einzelnen Nährstoffen einen stabilen Knochen.
Vitamin D öffnet die Tür für die Kalziumaufnahme – der Blutspiegel zählt.
Magnesium macht Vitamin D überhaupt erst wirksam.
Vitamin K2 bringt das Kalzium in den Knochen statt in die Arterien.
Vitamin C und Zink unterstützen die Kollagen- und Eiweißbildung.
Studienlage: zur Vitamin-K-Zufuhr und dem Risiko hüftnaher Brüche ; zu Vitamin K und Knochengesundheit allgemein .
Sonne, Alltag und was du besser meidest
Dein Körper bildet Vitamin D vor allem selbst – wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Schon etwa eine halbe Stunde täglich im Freien hilft. Gleichzeitig lohnt es sich, dem Knochen keine unnötigen Steine in den Weg zu legen.
Tageslicht tanken – rund eine halbe Stunde Sonne täglich für die Vitamin-D-Bildung
Rauchen meiden – Nikotin verschlechtert den Knochenstoffwechsel
Alkohol reduzieren – viel Alkohol erhöht das Risiko spürbar
Knochengesundheit hängt eng mit Hormonen und der Nährstoffversorgung zusammen. Hier geht es tiefer.
Osteoporose fundiert erklärt
Der Hauptartikel „Aminosäuren u. a. gegen Osteoporose“ fasst die Basistherapie zusammen – von Krafttraining über Vitamin D bis zu den Aminosäuren. Der Workshop „Rücken, Gelenke und Schmerzen“ geht noch tiefer in Knochen, Kollagen und Belastung.
Wissen für starke Knochen
Quellen
5: Dachverband Osteologie. DVO-Leitlinie Osteoporose 2014 – Kitteltaschenversion. Stand 15.12.2014.
6: Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, et al. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2007 Aug;(158):1–235.
7: Schurgers LJ, Dissel PE, Spronk HM, et al. Role of vitamin K and vitamin K-dependent proteins in vascular calcification. Z Kardiol. 2001;90 Suppl 3:57–63.
8: Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagulofibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas. 2002 Mar 25;41(3):211–221.
10: Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74–79.
12: Weaver AA, Houston DK, Shapses SA, et al. Effect of a hypocaloric, nutritionally complete, higher-protein meal plan on bone density and quality in older adults with obesity: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Feb;109(2):478–486.
Druck ist das Startsignal – der Knochen baust nur auf, was belastet wird.
Ohne Reiz Abbau – zwei Monate ohne Belastung genügen für messbaren Verlust.
Krafttraining baut auf – Leitlinien-Empfehlung Nummer eins.
Balance-Training schützt zusätzlich vor Stürzen und damit vor Brüchen.
Der Kalzium-Mythos
Nicht nur Kalzium: Kollagen ist das Grundgerüst
Rund ein Drittel des Knochens ist organisch – und der Hauptbaustein ist Kollagen Typ 1. Kalzium allein wäre wie loses Pulver: Ohne das bindende Kollagengerüst bröselt es. Kollagen wiederum besteht aus Aminosäuren, also aus Eiweiß. Deshalb gehören Eiweiß und Aminosäuren genauso auf den Knochen-Speiseplan wie Kalzium – und weil man Knochen und Sehnen nicht einfach mitisst, ist eine gute Eiweißversorgung entscheidend.
Kollagen Typ 1 ist das Grundgerüst – ohne Gerüst kein stabiler Knochen.
Kollagen besteht aus Eiweiß – vor allem aus den Aminosäuren Glycin und Prolin.
Kalzium ist nur ein Teil – neben Magnesium, Kalium und weiteren Mineralien.
Wechseljahre verstehen – warum der Hormonwechsel der größte Hebel für den Knochen ist
