Ernährungsformen verständlich erklärt
Die Paleo-Ernährung – oft „Steinzeitdiät“ genannt – orientiert sich an dem, was unsere Vorfahren vor der Landwirtschaft vermutlich gegessen haben: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Eier, Nüsse. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und alles Verarbeitete bleiben außen vor. Diese Seite erklärt, was dahintersteckt, was erlaubt und was tabu ist, was sich Anhänger davon versprechen – und wo die Kritik ansetzt.
Woher kommt die Paleo-Idee?
Den Begriff einer „Steinzeit-Diät“ prägte 1975 der amerikanische Gastroenterologe Walter Voegtlin in seinem Buch The Stone Age Diet. Wissenschaftlich breiter diskutiert wurde das Konzept ab 1985, als die Forscher Boyd Eaton und Melvin Konner im renommierten New England Journal of Medicine ihren Aufsatz „Paleolithic Nutrition“ veröffentlichten.
Zum populären Ernährungstrend wurde Paleo aber erst ab 2002 durch das Buch The Paleo Diet des Ernährungswissenschaftlers Loren Cordain. Theoretischer Kern ist die sogenannte Diskordanz-Hypothese: Die moderne Ernährung habe sich schneller verändert, als sich der menschliche Körper evolutionär anpassen konnte – und dieses Missverhältnis begünstige typische Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was auf den Teller kommt – und was nicht
In der Praxis lässt sich Paleo an zwei Listen festmachen: erlaubte „echte“ Lebensmittel auf der einen, gemiedene Gruppen auf der anderen Seite.
Einige Punkte werden unter Anhängern unterschiedlich gehandhabt. Kartoffeln, etwas Honig oder ein gelegentliches Glas Rotwein zählen für manche als vertretbar, für strenge Verfechter nicht. Einen einzigen, verbindlichen Paleo-Speiseplan gibt es also nicht – eher eine gemeinsame Grundhaltung mit persönlichen Abstufungen.
Was sich Anhänger davon versprechen
Befürworter verbinden mit Paleo vor allem eine Rückkehr zu unverarbeiteten Lebensmitteln und einen niedrigeren Anteil an Zucker und leeren Kohlenhydraten. Typische Erwartungen:
längeres Sättigungsgefühl
Kurzzeitstudien deuten tatsächlich auf mögliche Vorteile hin – etwa bei Körpergewicht, Bauchumfang, Blutdruck und der Verwertung von Blutzucker. Ein großer Teil dieser Effekte dürfte aber schlicht daran liegen, dass Zucker, Weißmehl und Fertigprodukte wegfallen und mehr Gemüse auf den Teller kommt – ein Effekt, den viele ausgewogene Ernährungsformen teilen.
Kritik an der Paleo-Ernährung
So plausibel die Grundidee klingt, so deutlich fällt die fachliche Kritik aus. Sie setzt an mehreren Stellen an.
Ernährungsphysiologisch bemängelt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem den kompletten Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Getreide und Hülsenfrüchte liefern wichtige Ballaststoffe und B-Vitamine; fallen sie weg, sinkt oft die Ballaststoffzufuhr. Der Verzicht auf Milchprodukte kann zudem die Calciumversorgung erschweren, da Calcium aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen wird.
Wissenschaftlich umstritten ist auch die Grundannahme selbst. Es gab nie die eine Steinzeit-Ernährung – je nach Region und Jahreszeit aßen Menschen sehr unterschiedlich. Zudem hat sich der Mensch seit dem Beginn des Ackerbaus durchaus weiter genetisch angepasst, und heutige Obst-, Gemüse- und Fleischsorten unterscheiden sich stark von ihren urzeitlichen Vorläufern. Die Vorstellung, man könne die Ernährung der Altsteinzeit exakt nachbilden, gilt daher als vereinfacht.
Hinzu kommen praktische und ökologische Einwände:
Dünne Studienlage Positive Effekte sind meist nur kurzfristig belegt. Ob sie langfristig bestehen und die Ernährung dauerhaft durchhaltbar ist, ist kaum untersucht.
Viel Tierisches Der hohe tägliche Anteil tierischer Lebensmittel wird unter Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekten kritisch gesehen.
Aufwand & Kosten Frisches Fleisch, Fisch und viel Gemüse sind vergleichsweise teuer, und der Verzicht macht Alltag und Auswärtsessen aufwendiger.
Bemerkenswert ist außerdem: Gerade Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die Paleo streicht, gelten in der Ernährungsforschung als gesundheitlich vorteilhaft. Ihr Ausschluss lässt sich mit der aktuellen Studienlage nur schwer begründen.
Ist Paleo dasselbe wie Low Carb oder Keto?
Nein. Paleo definiert sich über die Herkunft der Lebensmittel (unverarbeitet, „steinzeittauglich“), nicht über einen festen Kohlenhydratanteil. In der Praxis fällt der Kohlenhydratanteil durch den Verzicht auf Getreide und Zucker oft niedriger aus, doch Obst, Honig und Kartoffeln können durchaus Kohlenhydrate liefern. Low Carb und die ketogene Ernährung steuern dagegen gezielt die Kohlenhydratmenge.
Kann man sich vegetarisch nach Paleo ernähren?
Kaum. Da Fleisch, Fisch und Eier zentrale Eiweißquellen sind und gleichzeitig Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte wegfallen, bleiben für Vegetarier und erst recht für Veganer nur wenige Proteinquellen. Eine rein pflanzliche Umsetzung gilt daher als sehr schwierig.
Voegtlin W. The Stone Age Diet. Vantage Press. 1975.
Eaton SB, Konner M. Paleolithic Nutrition. A Consideration of Its Nature and Current Implications. N Engl J Med. 1985;312(5):283–289.
Cordain L. The Paleo Diet. Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons. 2002.
